Что нужно знать о потреблении белка с помощью растительных диет

Задумывались ли вы о переходе на растительную или более растительную диету? Многие люди, которые рассматривают возможность начать новую растительную диету, обеспокоены потреблением белка. Если это звучит как вы, то этот пост в блоге может помочь разобраться в путанице, связанной с растительной диетой, когда речь идет о белке!

Средний человек нуждается в 0,8-1 г белка на килограмм веса тела, и это количество увеличивается с физической активностью. Потребление белка должно быть несколько равномерно распределено между приемами пищи и закусками, чтобы помочь снизить уровень голода в течение дня. Большинство людей легко удовлетворяют свои потребности в белке, когда они потребляют продукты животного происхождения вместе со своей едой, но для удовлетворения ваших потребностей в белке при одновременном увеличении потребления растений может потребоваться больше внимания к структуре питания.

Источники растительных белков, которые вы должны знать

Бобовые, цельные зерна, орехи и семена — это растительные продукты, богатые белком. Ниже мы разбили каждый из этих продуктов, чтобы дать вам больше информации об их употреблении в пищу для большего потребления белка.

Бобовые

Бобовые — отличный источник как белка, так и клетчатки, что делает их питательными и полезными дополнениями к большинству блюд и закусок. Некоторые примеры бобовых включают нут, чечевицу, горох и бобы (флот, каннеллини, черные бобы, красная почка, черноглазые и соевые бобы). Бобовые имеют много преимуществ для здоровья, которые часто упускают из виду. Большинство темных бобов являются источником питания, потому что они также являются отличными источниками антиоксидантов. Увеличение потребления бобов было связано со снижением холестерина ЛПНП («плохой») и снижением риска сердечных заболеваний.

Вот несколько примеров количества белка в разных бобовых:

  • Соевые бобы (1/2 C) — 14 г
  • Нут (1/2 C) — 20 г
  • Чечевица (1/2 C) — 9 г
  • Морские бобы (1/2 C) — 8 г
  • Горох (1 C) — 8 г

Полезные советы по добавлению бобовых в рацион:

  • Попробуйте макароны из чечевицы вместо ваших зерновых макарон
  • Закуска на жареном эдамаме или нуте
  • Добавьте черные бобы в мясо тако

Цельные зерна

Зерна, естественно, обеспечивают белок в целой форме, но, к сожалению, большая часть этого белка удаляется, когда продукт перерабатывается в очищенное или обогащенное зерно. Выбор цельнозернового хлеба вместо белого хлеба, коричневого риса вместо белого риса и цельнозерновой пасты над белой пастой — все это способы оптимизировать потребление белка из цельного зерна. Цельное зерно также является хорошим источником витаминов группы В, магния, фосфора и железа.

Вот несколько примеров количества белка в разных цельных зернах:

  • Проросший зерновой хлеб (1 ломтик) — 4-6 г
  • Лебеда (1/4 C сухая) — 6 г
  • Овсяная крупа (1/4 С сухого) — 5 г
  • Дикий рис (1/4 C сухой) — 6 г
  • Цельнозерновые макароны (2 унции в сухом виде) — 7 г

Советы по добавлению в рацион большего количества цельных зерен:

  • Проведите аудит потребления зерна (хлеб, рис, крекеры, макаронные изделия) и убедитесь, что по крайней мере половина из них является цельным зерном
  • Попробуйте приготовить «несладкие» овсяные хлопья на завтрак, используя овсянку, яйцо и ваши любимые овощи
  • Посыпать квиноа салатом

Орехи и семена

Помимо белка, орехи и семена также являются источником здорового жира, клетчатки, омега-3 жирных кислот и многих других питательных веществ. Их можно использовать для добавления аромата и текстуры в коктейли, салаты и выпечку. Орехи также являются отличным перекусом, который вы можете держать под рукой в ​​течение нескольких недель.

Вот несколько примеров количества белка в разных орехах и семенах:

  • семена чиа (2 ст. ложки) — 6 г
  • Семена тыквы (1/4 C) — 11 г
  • Льняное семя (3 ст. ложки) — 6 г
  • Конопляные сердца (3 ст. ложки) — 10 г
  • Арахисовое масло (2 ст. ложки) — 8 г
  • Миндаль (1/4 C) — 7 г

Советы по добавлению в свой рацион большего количества орехов и семян:

  • Посыпать конопляными сердцами тост с авокадо
  • Добавьте семена чиа и льняное семя в свои смузи
  • Закуска на горсть орехов

Заключительные мысли о растительных белках

Это миф, что у вас есть продукты для животных, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, но есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, если вы думаете о снижении животного белка в пользу растений. Во-первых, вам может потребоваться включить несколько разных растительных белков в один прием пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Хотя всего одна порция мяса может обеспечить весь необходимый белок для этого приема пищи, может потребоваться объединение более чем одной богатой белком растительной пищи, чтобы доставить такое же количество белка.

Что еще нужно помнить, это то, что если вы переходите на вегетарианскую или веганскую диету, то еще важнее включать белок во все блюда и закуски. Это обеспечит удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке с помощью новой диеты.

Наконец, из вышеприведенной информации вы можете заметить, что многие растительные белки также являются источником углеводов. Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для нашего организма. Если вы страдаете от состояния здоровья, которое зависит от потребления углеводов, мы рекомендуем проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуального совета о том, как наилучшим образом увеличить количество растительных белков.

Информация выше не предназначена для медицинской консультации. Всегда консультируйтесь с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, прежде чем менять свои привычки питания.