Упражнения для взрослых

Оставаться дома не значит, что вы не сможете тренироваться! Делайте эти движения несколько раз в неделю, чтобы оставаться активными и держать мышцы в движении.

Оборудование

Пара гантелей весом 1-5 фунтов или (2 бутылки воды по 16 унций), 1 стул

Разминка

Ходите по дому или маршируйте по тому же месту | 5 минут

Stretch | 5 минут

Тренировка

Выполняйте от 1 до 2 комплектов всей тренировки от 2 до 3 раз в неделю

Боковой подъём

Укрепляет мышцы плеча.

Сядьте на стул с прямой спиной. Ваши ноги должны быть плоскими на полу, разнесенными так, чтобы они были даже с вашими плечами. Держите гантели прямо по бокам ладонями внутрь. Потратьте три секунды, чтобы поднять руки прямо, в стороны, пока они не будут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду. Потратьте три секунды, чтобы опустить руки так, чтобы они снова стояли прямо по бокам. Пауза. Повторите восемь-пятнадцать раз. Остальное. Сделайте еще один набор из восьми-пятнадцати повторений.

Укрепляет мышцы предплечья.

Сядьте в кресло без подлокотников, а спину поддержите спинкой стула. Ваши ноги должны быть плоскими на полу, разнесенными так, чтобы они были даже с вашими плечами. Прижмите руки тяжестями вниз, ладонями к себе. Потратьте три секунды, чтобы поднять вес левой руки к груди, согнув локоть. При подъеме поверните левую руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Задержитесь на одну секунду. Потратьте три секунды, чтобы опустить руку в исходное положение. Пауза, а затем повторите с правой рукой. Поочередно, пока вы не повторили упражнение восемь-пятнадцать раз с каждой стороны. Отдохните, а затем сделайте еще один набор из восьми-пятнадцати чередующихся повторений.

РАСПОЛОЖЕНИЕ 

(Примечание. Если ваши плечи недостаточно гибки, чтобы выполнить это упражнение, см. альтернативное упражнение «погружение» ниже.)

Укрепляет мышцы задней части предплечья.

Сядьте на стул вперед. Ваши ноги должны быть плоскими на полу, разнесенными так, чтобы они были даже с вашими плечами. Держите груз в левой руке и поднимите левую руку до конца так, чтобы она указывала на потолок ладонью внутрь. Поддерживайте левую руку, удерживая ее чуть ниже локтя правой рукой. Медленно согните левую руку, чтобы вес в левой руке теперь лежал за левым плечом. Потратьте три секунды, чтобы выпрямить левую руку, чтобы она снова указывала на потолок. Задержитесь на одну секунду. Потратьте три секунды, чтобы сбросить вес на плечо, согнув локоть. Продолжайте поддерживать левую руку правой рукой на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу, затем повторяйте сгибание и выпрямление, пока не выполните упражнение восемь-пятнадцать раз левой рукой. Поменяйте местами и повторите восемь-пятнадцать раз с правой рукой. Отдохните, а затем повторите еще один набор из восьми-пятнадцати повторений с каждой стороны.

АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ПОГРУЖЕНИЕ» ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПЕРВОЙ РУКИ

Сядьте на стул с подлокотниками. Убедитесь, что кресло достаточно тяжелое и достаточно устойчивое, чтобы выдерживать провалы. Наклонитесь немного вперед, держа спину и плечи прямыми. Держитесь за подлокотники кресла. Ваши руки должны быть на уровне туловища или чуть дальше вперед. Слегка поставьте ноги под кресло, пятки должны быть оторваны от земли, а вес ступней и ног лежит на пальцах ног и ступнях. Медленно поднимитесь, используя руки так высоко, как можете. Это толкающее движение укрепит мышцы рук, даже если вы еще не можете подняться со стула. Не используйте свои ноги или ноги для помощи, или используйте их как можно меньше. Медленно опускайся вниз. Повторите восемь-пятнадцать раз. Отдохните, а затем повторите еще восемь-пятнадцать раз.

Укрепляет мышцы задней части бедра

Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, удерживая его для равновесия. Потратьте три секунды, чтобы согнуть левое колено так, чтобы икра подошла как можно ближе к задней части бедра. Не двигайте верхней частью ноги; согни только колено. Потратьте три секунды, чтобы опустить левую ногу полностью вниз. Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока вы не сделаете восемь-пятнадцать повторений с каждой ногой. Отдохните, а затем сделайте еще один набор из восьми-пятнадцати чередующихся повторений. Используйте вес лодыжки, когда будете готовы к прогрессу.

ГИБКОСТЬ БЕДРА

Укрепляет мышцы бедра и бедра.

Встаньте в сторону или позади стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия. Потратьте три секунды, чтобы согнуть левое колено и поднести его как можно дальше к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах. Удерживайте положение в течение одной секунды, а затем потратьте три секунды, чтобы опустить левую ногу до конца. Повторите с правой ногой; чередуйте ноги, пока вы не сделаете восемь-пятнадцать повторений с каждой стороны. Отдохните, а затем сделайте еще один набор из восьми-пятнадцати чередующихся повторений. Добавьте вес лодыжки, когда вы будете готовы к прогрессу.

Плечо 

Укрепляет мышцы плеча.

Сядьте на стул с прямой спиной. Ноги должны быть плоскими на полу, разнесенными так, чтобы они были даже с вашими плечами. Держите гантели прямо по бокам ладонями внутрь. Потратьте три секунды, чтобы поднять руки перед собой, держать их прямо и вращать так, чтобы ладони были направлены вверх, пока ваши руки не будут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду. Потратьте три секунды, чтобы опустить руки так, чтобы они снова стояли прямо по бокам. Пауза. Повторите восемь-пятнадцать раз. Остальное; сделать еще один набор из восьми-пятнадцати повторений.

РАСШИРЕНИЕ КОЛЕНИ

Укрепляет мышцы перед бедром и голенью ,

Сядьте на стул, прижавшись спиной к спинке стула. Если в этом положении ваши ноги лежат на полу, вы должны положить под колени свернутое полотенце, чтобы поднять их вверх. Только ступни ваших ног и пальцы должны опираться на пол. Положите руки на бедра или по бокам стула. Потратьте три секунды, чтобы вытянуть правую ногу перед собой, параллельно полу, пока ваше колено не станет прямым. Держа правую ногу в этом положении, согните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к вашей голове; удерживайте ногу в этом положении в течение одной-двух секунд. Потратьте три секунды, чтобы опустить правую ногу обратно в исходное положение, чтобы мяч ваших подножек снова упал на пол. Повторите с левой ногой. Чередуйте ноги, пока вы не выполните упражнение восемь-пятнадцать раз с каждой ногой. Остальное; затем сделайте еще один набор из восьми-пятнадцати чередующихся повторений. Используйте вес лодыжки, когда вы будете готовы к прогрессу.

РАСШИРЕНИЕ БЕДРА

Укрепляет мышцы ягодиц и поясницы ,

Встаньте на расстоянии от двенадцати до восемнадцати дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги. Наклонитесь вперед от бедер под углом около 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия. В этом положении потратьте три секунды, чтобы поднять левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не сгибая ноги и не сгибая верхнюю часть тела дальше. Задержитесь на одну секунду. Потратьте три секунды, чтобы опустить левую ногу обратно в исходное положение. Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока вы не повторите упражнение восемь-пятнадцать раз с каждой ногой. Остальное; затем сделайте еще один набор из восьми-пятнадцати чередующихся повторений с каждой ногой. Добавьте вес лодыжки, когда вы будете готовы к прогрессу.

ПОДЪЕМ БОКОВЫХ НОГ

Укрепление мышц по бокам бедер и бедра.

Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стол, чтобы сохранить равновесие. Потратьте три секунды, чтобы поднять правую ногу на шесть-двенадцать дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу — держите их лицом вперед. Задержитесь на одну секунду. Потратьте три секунды, чтобы опустить ногу обратно в исходное положение. Повторите с левой ногой. Чередуйте ноги, пока вы не повторите упражнение восемь-пятнадцать раз с каждой ногой. Отдохни и сделай еще один сет. Используйте вес лодыжки, когда будете готовы к прогрессу.

Проконсультируйтесь с основным врачом перед началом любой физической активности.